Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: краткий обзор авторской методики

Ольга Янчук – чемпионка России по фитнесу, профессиональный фитнес-инструктор.
Ольга Янчук – чемпионка России по фитнесу, профессиональный фитнес-инструктор.

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук представляет собой компиляцию из асан йоги, упражнений для поддержания мышечного тонуса живота и спины (пилатес), а также движений, помогающих поддерживать и развивать гибкость тела (стретчинг). Как и многие другие авторские методики, суставная гимнастика Ольга Янчук видео вариант, состоящая из 33 занятий, анонсирована как система для профилактики заболеваний суставов и оздоровления организма в целом. Так ли это?

Кому подойдут уроки от Ольги Янчук

Видео в этой статье не публикуем умышленно. В целях экономии времени предлагаем ознакомится с первым авторским уроком по фото. На основании этого обзора можно достаточно быстро составить общее заключение о том, достаточен ли объём упражнений и физической нагрузки, или необходимо искать другую оздоровительно-лечебную методику.

Внимание! В некоторых случаях, выполнять упражнения с Ольгой Янчук можно и при ортопедических заболеваниях на начальном этапе. Однако при этом необходимо, чтобы выбранные номера занятий обязательно утвердил лечащий врач. При патологиях II и III степени такие тренировки однозначно не подходят, особенно в случаях поражения суставов и межпозвоночных грыж.

Занятие №1

Суставная гимнастика Янчук – вводный урок №1, длится 13 минут и состоит из следующих движений.

Разминка шеи и верхних конечностей

Подборку этих упражнений могут выполнять люди с любой ортопедической патологией. Однако пациенты, страдающие от артрита или артроза плечевого сустава в начальной стадии, должны дозировать нагрузку индивидуально.

Таблица 1 – растягивающий комплекс для плечевого пояса:

Изображение и название Инструкция по выполнению, дозировка

Наклоны в сторону
Наклоны в сторону
Поднимите руку вверх, потянитесь (1). Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон в сторону, максимально растягивая боковые мышцы туловища. «Нерабочая рука» находится не на талии, а опущена вдоль тела.

Повторите наклон в другую сторону.

Количество повторов (КП): по 3 раза.

Разминка шеи
Разминка шеи
В исходном положении (ИП): ноги на ширине плеч, руки на поясе, — сделайте 3 наклона головы вперёд.

Затем необходимо выполнить перекаты головы – положите правое ухо на правое плечо, наклоните голову назад, выполните наклон головы налево, а затем выполните движение в другую сторону.

Количество таких перекатов – 8.

Боковая растяжка шеи
Боковая растяжка шеи
Примите положение, как на фото. Задержитесь в нём на 15 секунд, преодолевая сопротивление руки.

Повторите в другую сторону.

Разогрев суставов рук
Разогрев суставов рук
Разведите руки вниз-в стороны. Сожмите кулаки. Выполните по 8 круговых движений в лучезапястных суставах.

Поднимите руки в стороны. Вращайте предплечья в одну и в другую сторону. КП: 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

Растяжка сухожилий на руках
Растяжка сухожилий на руках
Разведите руки в стороны. Ладони «отверните» от себя пальцами вверх. Постойте так 5 секунд, постепенно усиливая напряжение. Затем поверните пальцы вниз, ладонями к себе, и опять задержитесь на 5 секунд.

КП: по 3 раза.

Потягивания из стороны в сторону
Потягивания из стороны в сторону
Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны, повернув ладони вниз.

Выполняйте покачивания (потягивания) из стороны в сторону, при этом таз и ноги должны оставаться неподвижными.

КП: 8 раз.

Разминка плечевых суставов
Разминка плечевых суставов
Сделайте вращательные движения плечами назад и вперёд, чуть сгибая локти.

КП: по 6 раз.

Растягивание трапециевидной мышцы
Растягивание трапециевидной мышцы
Примите положение, как на фото. В таком наклоне надо простоять 3-5 секунд, а затем сделать повторение в другую сторону.

«Медвежий захват»
«Медвежий захват»
С помощью такого «замка» хорошо прорабатываются суставы рук.

Выполните удержание по 5 секунд для каждой руки, а затем выполните это упражнение. Каждую секунду меняя положение рук.

КП: 12 раз.

Если выполнение этих упражнений вызвало дискомфортное ощущение в мышцах плечевого пояса, сделайте несколько дыхательных упражнений – на вдохе поднимайте руки через стороны вверх, а на выдохе сбрасывайте их вниз и немного встряхивайте.

Упражнения для суставов поясничного отдела и нижних конечностей

Важно! Эта часть упражнений подходит только хорошо тренированным ранее людям, у которых поставлен диагноз Остеохондроз или Межпозвоночная грыжа грудного отдела.

При других ортопедических патологиях, например, при коксартрозе, гонартрозе или поясничной грыже, эти движения выполнять противопоказано. Цена игнорирования предупреждения – обострение заболевания, вплоть до госпитализации.

Таблица 2 – растяжка спины и ног:

Фото Описание

Приседания во второй балетной позиции
Приседания во второй балетной позиции
Поставьте ноги шире плеч, максимально разверните носки в сторону, спину держите прямо, руки держите произвольно.

Держа спину прямо, сделайте 10 приседаний в среднем темпе.

«Танец Будды»
«Танец Будды»
Из исходного положения: Де-ми-плие во второй позиции, выполните перешагивания с одной ноги на другую.

Если есть необходимость усилить нагрузку держите руки, разведёнными в стороны.

КП: 6 раз.

Приседания в упоре стоя, согнувшись
Приседания в упоре стоя, согнувшись
ИП: упор стоя согнувшись, ноги шире плеч. Выполните 6-8 приседаний из этого исходного положения. Смотрите всё время вперёд.

Растяжка задней поверхности ног
Растяжка задней поверхности ног
После приседаний, не меняя ИП, положите локти на пол и постойте, ритмично покачиваясь 5-7 секунд. Дополнительно в этом положении можно выполнить поворот головы влево и вправо.

После удержания, коснитесь ладонями пола, как можно дальше между ног сзади.

Обратите внимание. Носки должны быть повёрнуты внутрь.

Растяжка в упоре, в выпаде в сторону
Растяжка в упоре, в выпаде в сторону
Не поднимаясь в основную стойку, выполните перекаты в боковых выпадах. В каждом выпаде задерживайтесь на несколько секунд, пружинисто подседая, растягивая паховые мышцы и сухожилия.

КП: 6 раз.

Подготовка к поперечному шпагату
Подготовка к поперечному шпагату
Сразу же за боковыми выпадами примите положение как на фото. Замрите в таком глубоком боковом выпаде на 5-7 секунд, после чего сделайте растяжку в другую сторону.

После выполнения этой части занятия сделайте небольшую паузу для того, чтобы расслабить мышцы ног. Выполните несколько вибрирующих движений, переступая с одной ноги на другую.

Таблица 2 (продолжение):

Изображение Описание упражнения

Раскрытие тазобедренных суставов
Раскрытие тазобедренных суставов
Стоя на одной ноге, для сохранения равновесия руки держите произвольно, выполните наружные, а затем внутренние круговые движения согнутым коленом.

КП: по 10+10 раз на каждой ноге.

Дозировку можно уменьшить.

Растяжка ахилловых сухожилий
Растяжка ахилловых сухожилий
В исходном положении: упор стоя согнувшись в повороте в сторону с ногами врозь, — делайте подъёмы носка передней ноги на себя.

КП: по 8 раз для каждой ноги.

Упражнение можно выполнять в облегчённом ИП – на фото: модель сзади.

Полупродольный шпагат
Полупродольный шпагат
Примите ИП, как на фото. В этом положении выполните пружинящие покачивания в течение 5-10 секунд.

Повторите растяжку в другую сторону.

Упор стоя согнувшись
Упор стоя согнувшись
В упоре стоя согнувшись необходимо простоять 15-30 секунд. Ладони рук должны лежать на полу рядом со стопами, а лоб касаться коленей, при этом живот и грудь необходимо прижать к бёдрам.

В заключение этого финального упражнения сделайте несколько дыхательных упражнений.

Ольга Янчук предлагает выполнять этот комплекс из 18 упражнений или как утреннюю зарядку, или как разминку перед занятиями пилатесом или скретчингом, или вечером, за час до отхода ко сну, как релаксационное растяжение «забитых» мышц перед ночным отдыхом.

Если комплекс данных упражнений подходит или объём и амплитуда движений недостаточна для вашего организма, то ищите остальные 32 занятия на Ютюбе. Каждая тренировка отличается от предыдущей последовательным наращиванием сложности.

Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни