Упражнения на фитболе для позвоночника – лечить спину можно и с удовольствием

Групповые профилактические занятия на фитболе эффективнее индивидуальных
Групповые профилактические занятия на фитболе эффективнее индивидуальных

Прежде чем попасть в залы аэробики и фитнеса, упражнения на фитболе для позвоночника прочно вошли в арсенал методик лечебной физкультуры (ЛФК). Сегодня сложно себе представить зал ЛФК без такого инвентаря и тренажёра. Большой упругий гимнастический мяч применяется не только при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при многих других патологиях.

Фитбол (fitball), был придуман в Италии в 1963 году. Первый мяч назывался PON PON. Он был пластиковым, у него было 2 ручки. Создание новых полимерных материалов повлекло за собой появление подпрыгивающих мячей HOP и упругих «шаров Пецци».

В Швейцарии эти игрушки сразу же решили задействовать в комплексной терапии для больных ДЦП (врач Сьюзан Кляйн-Фогельбах), а также в ЛФК-программах для новорожденных (физиотерапевт Мэри Квинтон). В дальнейшем, американский доктор Джоан Познер Мауэр расширила круг лечебно-профилактического применения, теперь уже, «швейцарских лечебных мячей» на женщин во время беременности и больных с проблемами позвоночного столба.

Как подобрать фитбол

Массажный фитбол – лучший выбор при проблемах с позвоночником
Массажный фитбол – лучший выбор при проблемах с позвоночником

Конечно заниматься с фитболом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм, а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.

Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе, то при его покупке придерживайтесь следующих правил:

  1. Цена имеет значение. Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
  2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол. Дополнительная «рефлексотерапия», полученная от мяча с мягкими и упругими шипами, лишней не будет.
  3. Размер фитбола также важен. Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см : 45 Ø; 150-165 см : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; выше 180 см : 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном мяче – 85 см.
  4. Не выбирайте фитбол с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
  5. Не забудьте купить насос. Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.

Совет. Мяч всё-таки лучше хранить надутым. Его предварительная подготовка зачастую становится поводом отказа от занятия.

Противопоказания

Занятия на фитболе требуют разрешения лечащего специалиста
Занятия на фитболе требуют разрешения лечащего специалиста

Заниматься на фитболе запрещено:

  • людям с устойчивыми проблемами вестибулярного аппарата и патологиями, сказывающимися на координации движений;
  • если есть дерматологические заболевания кожных покровов в зоне туловища, в том числе и аллергические высыпания;
  • больным с некоторыми из заболеваний внутренних органов, например, цирроз печени, кровоточащая язва желудка, геморрой или другие болезни ЖКТ, с риском возникновения внутреннего кровотечения;
  • при тяжёлом поражении сердечно-сосудистой системы, например, ишемическая болезнь сердца или стенокардия II-III стадии;
  • в первые 6 месяцев после кесарева сечения или другой полостной операции;
  • при нестабильности позвонков, любых травмах и заболеваниях спины в остром периоде (!);
  • при наличии межпозвоночных грыж крупных размеров;

Внимание! Если есть межпозвоночные грыжи небольших размеров, то выбирайте не шипованный, а рифлёный или гладкий фитбол. При этом все упражнения для позвоночника с фитболом, а тем более на нём (!), обязательно утвердите у лечащего врача или инструктора ЛФК.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на фитболе

Дополнительная польза – задействование вестибулярного аппарата и тактильной системы
Дополнительная польза – задействование вестибулярного аппарата и тактильной системы

Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая позволит быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся лечению и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.

Видео в этой статье не публикуется, но каждое упражнение сопровождается фото и объяснением, как правильно и сколько раз необходимо его выполнять, чтобы не навредить спине и получить максимальный терапевтический эффект.

Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!

В указанной последовательности, сделайте круговые движения по 8 раз в каждую сторону
В указанной последовательности, сделайте круговые движения по 8 раз в каждую сторону

Таблица 1 – Упражнения для спины с фитболом (стоя):

Изображение Описание упражнения Дозировка

«Поклонение Солнцу»
«Поклонение Солнцу»
1. Поставьте ноги чуть уже плеч, поднимите фитбол над головой, максимально выпрямите позвоночный столб «за макушку» (3 сек).

2. Наклонитесь вперёд, не прогибая спину в пояснице (7 сек).

3. Опустите мяч на пол, обопритесь на него ладонями, и сохраняя спину прямой, делайте несильные покачивания туловищем вверх- вниз за счёт плечевых суставов. (14 сек).

4. Возьмите фитбол и вернитесь в положение стоя, обязательно подсгибая колени.

3 раза

Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге
Положите одну ногу на фитбол, руки разведите в стороны, спину держите прямо.

Делая полуприсед на максимально возможную глубину, сохраняйте ровное положение позвоночника, более того – во время приседания, тянитесь макушкой вверх.

Сначала приседайте 4-8 раз на одной ноге, потом столько же на другой.

2 раза

«Полукруг»
«Полукруг»
Отведите мяч в сторону, не поворачивая при этом корпус. Переведите мяч на другу сторону через верх. 8 раз

«Массирующие де-ми-плие»
«Массирующие де-ми-плие»
Займите исходное положение как на фото, ноги поставьте шире плеч.

Приседайте так, чтобы ноги в коленях не сгибались более чем на 90 градусов.

6-12

раз

Если к этому времени мышцы спины устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и снимает болевой синдром.

В позе Зайца (асана Шашанкасана) спину сильно не округляйте, замрите на 60 секунд
В позе Зайца (асана Шашанкасана) спину сильно не округляйте, замрите на 60 секунд

Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):

Изображение Описание упражнения Дозировка

«Планка» на фитболе
«Планка» на фитболе
Удерживайте традиционную «Планку», но только с упором предплечьями на фитбол, в течение 1 минуты. Следите чтобы спина не прогибалась в пояснице. Между 2-мя подходами полежите животом на мяче – 20-30 секунд. 2 раза

Изометрия для пресса
Изометрия для пресса
1. Лягте спиной на фитбол, затылок положите на ладони, локти разведите ровно в стороны.

2. Примите положение как на фото, напрягите все мышцы, замрите на 5 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд.

5 раз

«Звезда»
«Звезда»
Исходное положение (ИП): Лягте животом на фитбол, так чтобы прямые руки ладонями, а прямые ноги носками, касались пола. Спину держите ровно, голову не наклоняйте.

1. Поднимите и одновременно разведите руки и ноги в стороны. Задержитесь в этом положении на сколько сможете, но не более чем на 7 секунд, напрягите все мышцы тела.

2. Вернитесь в ИП. Расслабьтесь на 14 секунд.

3-6 раз

Приседание с упором на фитбол сзади
Приседание с упором на фитбол сзади
1. Примите ИП такое как на фото, расстояние между стопами – 20 см.

2. Медленно подсаживайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а затем вернитесь в ИП.

6-10 раз

Качаем пресс
Качаем пресс
Займите положение как на фото. Поднимайте прямую шею руками так, чтобы лопатки от пола не отрывались. Не тяните подбородок к груди.

Сделав 12 повторений отдохните 30 секунд.

3 раза

«Рыбка» с фитболом
«Рыбка» с фитболом
В положении: прогнувшись, лёжа на животе, фитбол между икрами, — задержитесь на 15 секунд. Затем вернитесь в ИП и расслабьте все мышцы тела на 30 секунд. 2 раза
Качаем трапецию спины и грудь 1. Переведите мяч из-за головы в положение, когда руки буду направлены строго вверх, при этом согните одну ногу в колене.

2. Вернитесь в ИП.

Повторите, сгибая другую ногу.

16 раз

Специалисты рекомендуют заканчивать любую тренировку, в том числе и занятие ЛФК, финальным расслабляющим упражнением. В данном случае будет уместно полежать пару минут на спине, положив голени на фитбол.

Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов в циклах.

Однако при сокращении времени напряжения придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем временной отрезок расслабления. Например, если вы удерживали напряжение 3 секунды, то расслабляться надо 6 секунд.

И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а упражнения подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.

Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни