Как делается и из каких упражнений состоит зарядка для суставов

Специалисты рекомендуют «приветствовать» каждое утро зарядкой (разминкой) суставов
Специалисты рекомендуют «приветствовать» каждое утро зарядкой (разминкой) суставов

Зарядка для суставов отличается от суставной гимнастики точно также, как утренняя гимнастика от комплекса упражнений обычной или лечебной физкультуры. Но по большому счёту, любой врач или инструктор ЛФК посоветует начинать любое занятие физическими упражнениями, в том числе и утренний гимнастический комплекс, именно с разминки (зарядки) суставов.

Вполне естественно, что и зарядка для больных суставов отлична от разминки здоровых. Ниже приводим 2 комплекса суставных зарядок.

  • Первый – вихревая разминка Ушу, – взят из практик восточных единоборств. Кстати, эту зарядку, только почему-то в обратном порядке, взял на вооружение «доктор» Норбеков.
  • Второй – суставная разминка Цигун, – пока ещё не очень популярен, но некоторые из движений можно встретить в некоторых оздоровительных комплексах доктора Бубновского.

Вихревая зарядка-разминка для суставов

С этих упражнений, выполняемых в положении стоя, начинаются практически все тренировки профессиональных спортсменов, а также занятия физкультурой в детских садах и учебных заведениях. Рассказываем в какой последовательности и какое количество раз надо выполнять эти упражнения, чтобы они стали не только «спортивно-разминочными», но и лечебно-профилактическими.

Таблица 1 – Разминка для суставов ног и позвоночника:

Изображение Описание Дозировка

«Насос» для ног
«Насос» для ног
Стоя на одной ноге, для удержания равновесия разведите руки чуть в стороны, натяните подъём стопы и пальцы ног на себя, а затем выполните движение от себя, не забыв с силой согнуть пальчики.

Свободную (рабочую) ногу не поднимайте слишком высоко, достаточно 30-40 см.

по 16 счётов на каждой ноге:

8 раз на себя + 8 раз от себя

Круговые движения в голеностопе
Круговые движения в голеностопе
Вращательные движения в голеностопных суставах также выполняются стоя на одной ноге. Во время выполнения упражнения постепенно наращивайте амплитуду движения в суставе. Не забывайте максимально натягивать пальцы ног на себя (при вертикальном положении стопы вверх), и сгибать их, когда стопа опускается. по 16 раз с каждой ноги: 8 раз наружу + 8 раз внутрь

Перекаты на стопах внутрь-наружу
Перекаты на стопах внутрь-наружу
Исходное положение – чуть согнутые ноги поставить врозь, упереться кистями о колени, глядя вниз наклонить голову и округлить спину.

  • Чуть сведя колени, встаньте на внутреннюю поверхность подошвы.
  • Разведя колени в стороны, перекатитесь на наружные поверхности подошв.

Во время этого упражнения не слишком усердствуйте с движениями в ещё не разогретых коленях.

по 8 раз

Асинхронная разминка коленей
Асинхронная разминка коленей
Зарядка для коленных суставов начинается с асимметричных одновременных движений, выполняемых из предыдущего исходного положения.

Вначале надо выполнить круговых движений наружу, а затем внутрь. Такой порядок важен для вихревой разминки суставов.

8 раз наружу + 8 раз внутрь

Одновременное вращение коленями
Одновременное вращение коленями
Затем следует зарядка для коленного сустава, выполняемая следующим образом.

В исходном положении надо соединить чуть согнуты в коленях ноги вместе. Ладонями упереться или на бёдра, или на колени. Смотреть прямо перед собой, прогнув спину в пояснице.

Сначала выполнить движения обоими коленями по часовой, а затем против часовой стрелки.

по 8 раз

Разминка тазобедренных суставов
Разминка тазобедренных суставов
Зарядка для тазобедренного сустава выполняется очень просто. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно, руки на поясе.

Выполните круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем в другую сторону.

Во время кругового движения плечевой пояс должен отклоняется от вертикальной оси в противоположную сторону от таза на одинаковое расстояние.

по 16 раз

На заметку. Зарядка для суставов видео не очень удобна. Проще запомнить данные упражнения и выполнять их под музыку. Однако при выборе музыкального сопровождения следует помнить, что все движения будут выполняться плавно, в среднем или медленном темпе.

Таблица 2 – Зарядка для плечевого пояса и шеи:

Изображение Описание Дозировка

Зарядка для лучезапястных суставов
Зарядка для лучезапястных суставов
Зарядка для плечевого сустава начинается с разминки лучезапястного, ведь при этом в работу, пусть и в статическую, включаются и плечи.

Разведите руки в стороны, сожмите кисти в кулаки. Выполните одновременные круговые движения кулаками «назад», а затем «вперёд».

Во время этих движений старайтесь чтобы руки были максимально неподвижны.

по 16 раз в каждую сторону

Разминка локтевых суставов
Разминка локтевых суставов
Перед выполнением этого упражнения встряхните несколько раз руками, давая отдых мышцам после разогрева запястий.

Затем займите положение как на фото. Очень аккуратно делайте круговые движения в локтях, двигая предплечьями (по очереди) назад, а затем вперёд.

Внимание! Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, то это упражнение лучше пропустить.

по 8 раз

Круговые движения в плечах
Круговые движения в плечах
Зарядка для плечевых суставов заканчивается «классикой жанра» — одновременными круговыми движениями «назад», а затем «вперёд». Во время движения руки висят вдоль туловища, но для увеличения амплитуды движения в плечах, они могут чуть сгибаться в локтях. по 8 раз

Разминка шейного отдела
Разминка шейного отдела
Это упражнение является финальным в вихревой разминке суставов. Выполнять вращения головой надо очень медленно, не закрывая глаза. Цена игнорирования этих условий – головокружение, которое может закончится обмороком.

Для укрепления вестибулярного аппарата делайте все вращения не через раз, а сначала в одну, а затем в другую сторону.

по 4 раза

Заканчивать вихревую разминку, если есть возможность выполнения, можно «даосской ходьбой на коленях» (см. фото ниже), дающей оптимальную и одновременную нагрузку на все суставы.

Длительная практика ежедневной ходьбы на коленях способствует повышению зрения
Длительная практика ежедневной ходьбы на коленях способствует повышению зрения

Суставная Цигун-зарядка

Комплекс, представленный выше, хорош для людей, которые следят за соблюдением здоровья или имеют ортопедические патологии на начальных стадиях. Для пациентов с заболеваниями суставов II-III степени советуем выполнять простую, но весьма эффективную Цигун-зарядку для суставов.

Видео в этой статье не публикуем, но к каждому рисунку даём пояснение.

Разминка для больных суставов с элементами Цигун
Разминка для больных суставов с элементами Цигун

Важно. Обратите внимание, что во время всех упражнений, исходное положение ног одинаково – наружные поверхности стоп лежат на полу, а большие пальцы соединены.

Инструкция по выполнению:

  1. Соедините кончики пальцев на руках, положив лучезапястные суставы на бёдра. Делая глубокий вдох, поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей. На выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Дозировка или количество повторений (КП) – 6-12 раз.
  2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь на середину затылка. На вдохе поверните туловище в левую сторону и задержитесь на 2-3 секунды, задержав при этом дыхание. Выдыхая вернитесь в ИП. КП – 6-8 раз в каждую сторону, чередуя по одному.
  3. Оставив правую руку на левом колене, левую заведите за спину и сожмите ладонь в кулак. Тыльной стороной проведите несколько раз вверх-вниз по позвоночнику, а затем влево-вправо – на уровне лопаток. Не забудьте выполнить упражнение другой рукой.
  4. В этом упражнении свободная рука выполняет массирующие круговые поглаживания копчика. КП – по 4-6 раз в каждую сторону одной, а затем другой рукой.
  5. Соедините кончики пальцев рук, прижмите большие пальцы к пупку, а локти разведите чётко в стороны. Сделайте вдох надувая живот, оставляя грудную клетку без движения. На выдохе, как можно сильнее втяните живот в себя. КП – 3-6 раз.
  6. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы, и положите их на область желудка. На вдохе соедините лопатки и запрокиньте голову назад, а на выдохе вернитесь в ИП, наклонив подбородок к груди. КП – 6-8 раз.
  7. Положите ладони на живот, и сделайте вдох. На выдохе скрутите туловище влево, при этом коснитесь подбородком правого плеча. Делая вдох вернитесь в ИП и повторите скручивание в другую сторону. КП – по 4-6 раз в каждую сторону.
  8. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Делая ритмичные вдохи-выдохи выполните круговые массирующие движения ладонями (8.1). Затем промассируйте локти (8.2), колени (8.3) и, наклонившись вниз, щиколотки (8.4). КП – по 3-6 раз по часовой, и столько же против часовой стрелки.

Заканчивайте Цигун-зарядку для суставов несколькими дыхательными упражнениями на ваше усмотрение. Это могут быть простые глубокие вдохи с подъёмом рук вверх, несколько диафрагмальных дыхательных движений или пару полных дыхательных циклов по йоге.

Предостережение. Людям, страдающим от поясничных грыж, упражнение 8.4 противопоказано. Его следует заменить на упражнения 1 и 2 из вихревой разминки суставов, которые в данном случае следует выполнять сидя.

И в заключение хотим добавить, что суставная зарядка может быть самодостаточной разминкой суставов после пробуждения. Однако её выполнение не освобождает от выполнения профилактического или лечебного комплекса суставной гимнастики. Их желательно делать до или после обеда, с зазором в 1,5-2 часа между основными приёмами пищи, начиная с выполнения представленных зарядок-разминок.

Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни