..
X

Йога при остеохондрозе: утренний и вечерний комплексы асан для спины

Регулярная практика асан из хатха-йоги – гарантия здорового позвоночника и суставов
Регулярная практика асан из хатха-йоги – гарантия здорового позвоночника и суставов

Дегенеративно-дистрофические изменения тканей позвоночника или остеохондроз – заболевание, которое за последние два десятка лет значительно помолодело. Тому виной технический прогресс, сделавший жизнь комфортной, но при этом малоподвижной.

Йога при остеохондрозе была популярна всегда, но именно сейчас наблюдается новый виток её популярности, поскольку в отличие от других форм ЛФК она «малоподвижна», отнимает мало времени и не требует посещения спортивного учреждения.

Польза йоги для спины

Поза Плуг омолаживает позвоночник, но запрещена при протрузиях, грыжах, гипертонии
Поза Плуг омолаживает позвоночник, но запрещена при протрузиях, грыжах, гипертонии

Противопоказана ли йога при остеохондрозе и можно ли при остеохондрозе заниматься йогой – риторические вопросы. Не просто можно, но и нужно!

Йога и остеохондроз совместимы, вернее будет сказать, что это заболевание «боится» физических упражнений из этой древнеиндийской практики. Главное выбрать те асаны, которые показаны для лечения спины, и при этом не навредят другим органам в случае наличия других хронических патологий органов или систем.

В общем и целом, от регулярных занятий йогой можно ожидать следующих результатов:

  • остановки дегенерации хрящевой и костной ткани;
  • снятия болевого синдрома;
  • исправления осанки;
  • восстановления подвижности суставов и гибкости позвоночника;
  • поддержания мышечного тонуса;
  • увеличения мышечной силы и эластичности связок и сухожилий;
  • нормализация артериального давления;
  • улучшения кровообращения, в том числе и в нижних конечностях;
  • нормализации психоэмоционального фона.

На заметку. В последнее время набирает популярность новая оздоровительная практика – Critical Alignment Yoga (йога критического выравнивания). Она великолепно подходит для лечения спины, но не торопитесь покупать нужные для её выполнения приспособления. Заниматься дома можно только после обучающего курса у йога-терапевта, поскольку видео йога при остеохондрозе по этой методике, выложено на Ютюбе крайне мало.

Комплексы из асан йоги при остеохондрозе

Лечение остеохондроза позвоночника и йога – понятия, которые ортопеды связали воедино ещё в начале прошлого века. Единственное, что важно, это правильный выбор комплекса йоги при остеохондрозе и регулярность его практики (см. также Йога для позвоночника и суставов: что нужно знать.)

Обычно, ознакомительный просмотр роликов отнимает много времени и не даёт увидеть весь комплекс одновременно в целом, что мешает составить общее мнение о доступности конкретного комплекса. Поэтому видео в этой статье заменены таблицами с фото и пояснениями, на случай, если представленные 2 комплекса – утренний и вечерний, покажутся вам приемлемыми для ежедневных занятий, необходимых при остеохондрозе.

Важно! Следует запомнить и строго придерживаться последовательности выполнения асан. Она важна для проработки мышц, и позволяет сократить количество выполняемых упражнений до минимума.

Утренняя зарядка для спины

Среди многочисленных видов асан, которые можно делать от остеохондроза утром, предпочтительнее делать следующую подборку упражнений, способную заменить привычный комплекс утренней гимнастики. Она не отнимет много времени.

Кроме первого упражнения, которое рекомендуют делать в течение 1 минуты, остальные асаны делаются 1 раз или 2 раза, если асана «двухсторонняя». Цена за ежедневную 10-минутную йоговскую зарядку – остановка прогрессирования остеохондроза.

Таблица 1 – Блок асан лёжа:

Изображение Инструкция по выполнению

Перекаты на спине
Перекаты на спине
Примите положение, как на фото. Раскачивайтесь вперёд-назад не только в этой позиции. Попробуйте наклонить всё туловище немного влево и покачаться на левой стороне спины. Затем промассируйте правую сторону.

Качалочку рекомендовано делать минимум 20, максимум 60 секунд.

Не торопитесь выпрямлять ноги. Прочтите начало описания следующей асаны.

Подтягивание колена к груди
Подтягивание колена к груди
Находясь в положении Качалочка, ослабьте захват ног, и сделайте глубокий вдох.

На выдохе, медленно выпрямите одну ногу, а колено второй, акцентировано плавно, подтяните к груди до упора, при этом поднимите голову и старайтесь соединить лоб и колено.

Разгибая ногу, сделайте вдох, и на выдохе сделайте движение другой ногой. Делая вдох, опустите ногу.

Скрутки лёжа
Скрутки лёжа
Сначала сделайте левую и правую скрутку с одной согнутой ногой:

  1. Вдох, согните ногу и поставьте пятку одной ноги на колено другой.
  2. Выдох, коснитесь коленом пола.
  3. Вдох, вернитесь в положение 1.
  4. Выдох, выпрямите согнутую ногу.

Затем, по аналогии, сделайте левую и правую скрутки, сгибая обе ноги одновременно. Голову поворачивайте в противоположную сторону от колен.

Мост
Мост
Выполняя подъём таза, старайтесь чтобы голени стояли вертикально. Руки подкладывайте под поясницу одновременно. Замрите в таком положении на 3-5 секунд.

В дальнейшем выполняйте эту асану с прямыми руками на полу (вдоль тела). Можно соединить прямые руки в замок или обхватить щиколотки снаружи. Опустите таз, и переходите к следующему удержанию.

Улитка
Улитка
Для того, чтобы согнуть спину в положение, как на фото, надо изначально держаться за щиколотки. Если такой захват недоступен, то положите ладони на заднюю поверхность бёдер.

Не забудьте положить подбородок на грудину. Находиться в таком положении надо 2-3 секунды, не больше.

Медленно (!) положите спину на пол, отдышитесь, выпрямите ноги, и перевернитесь на живот.

Упор лёжа прогнувшись с поворотом
Упор лёжа прогнувшись с поворотом
Примите положение упора лёжа прогнувшись так, чтобы бёдра касались пола. Обратите внимание на верхнюю часть фото – ладони стоят параллельно, а плечи выдвинуты вверх и вперёд.

Сделайте плавный поворот влево, а затем вправо.

Лягте на живот, немного отдышитесь.

После блока упражнений лёжа, не делая резких движений, встаньте и продолжайте готовить организм к предстоящим дневным нагрузкам, а заодно и лечить спину с помощью поз, выполняемых в положении стоя.

Таблица 2 – продолжение йоговской утренней зарядки для спины:

Изображение Инструкция по выполнению

Воин
Воин
При 5-секундных удержаниях позы Воина в выпаде на левой, а затем на правой ноге, следите за тем чтобы «задняя» стопа упиралась пальцами в пол, а пятка «смотрела» в потолок. В конце удержания можно запрокинуть голову. Если соединить ладони сложно, то просто держите руки поднятыми вверх.

Замедленный наклон
Замедленный наклон
Исходное положение (ИП): основная стойка, стопы параллельно на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоните голову, потом, позвонок за позвонком, согните грудной и поясничные отделы, приняв в конце выдоха положение, как на фото. Постарайтесь полностью расслабить спину, шею и руки.

Делая медленный вдох, плавно выпрямите спину в обратной последовательности (шея будет распрямлена последней.

Прямой и обратный треугольники
Прямой и обратный треугольники
Сначала поставьте ноги шире плеч, затем наклонитесь в сторону и коснитесь левой ладонью левой стопы, а потом поднимите правую руку вверх и посмотрите на её ладонь. Задержитесь на 3 секунды. Плавно поменяйте руки местами, проводя прямыми через стороны, и опять замрите на 3 секунды. Медленно вернитесь в основную стойку. Сделайте оба треугольника в другую сторону.

Поза Горы (согнувшись)
Поза Горы (согнувшись)
Это положение лучше принимать, поднимая таз вверх из упора присев. Таким образом, дополнительно, хорошо растягиваются подколенные связки и ахиловы сухожилия. Если не выходит сразу выпрямить колени, как у девушки в розовом, не отступайте. Спустя пару недель обязательно получиться. «Поприседайте» 5-6 раз (не отрывая рук от пола), и замрите на 3-5 секунд в положении, как у инструктора в голубом трико.

Поза Горы (в наклоне и основная асана)
Поза Горы (в наклоне и основная асана)
Поскольку этот короткий комплекс предлагается к утреннему выполнению, финальное упражнение будет в положении стоя. Оно состоит из 2-х частей.

  1. Подняв руки (пальцы в замок, ладони наружу), наклонитесь на 2 секунды влево, затем вправо.
  2. Станьте максимально ровно, соедините ладони прямых рук. Вытянитесь наверх, а плечи тяните вниз. На задержке дыхания, сильно напрягите все мышцы на 3 секунды.

После зарядки для спины не забудьте сделать несколько повторов дыхательного упражнения:

  1. Проводя руки через стороны вверх, чуть наклоняя голову назад – вдох.
  2. Опуская руки, согнув их перед собой, ладони повёрнуты в пол – выдох.
  3. Положив ладони на живот – вдох, надувая живот, а грудная клетка неподвижна.
  4. Сделав полу-наклон вперёд, чуть согнув ноги – выдох, максимально втянув живот.

Совет. Через 5 минут после пробуждения выпейте 100-200 мл чистой воды (не из холодильника). Можно съесть половину яблока или морковки натёртой на мелкую тёрку. После чего подождите 20 минут, и только потом начинайте делать зарядку, по окончании которой примите душ.

Подборка асан йоги для выполнения вечером

Полезно ли заниматься йогой при остеохондрозе в вечернее время? Однозначно да! Вот фотогалерея небольшого комплекса упражнений, который составлен так, чтобы максимально расслабить уставшие за день мышцы и вернуть перед сном позвонки в нормальное положение.

Все движения плавно перетекают одно в другое, и только последняя асана – поза мудреца Маричи, требует двухстороннего выполнения с фиксацией скрученного торса на 15-30 секунд. Делать этот комплекс надо перед принятием вечерних водных процедур, выждав минимум 30 минут после принятия пищи.


Заканчивайте это короткое занятие лёжа в позе Мертвеца. Находясь в ней постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела на 1-2 минуты.

Шавасана или поза Мертвеца
Шавасана или поза Мертвеца

Сомневаетесь в том, что данные упражнения йоги подойдут именно вам? Задайте вопрос, в котором укажите наличные хронические патологии внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, и наш спортивный врач даст индивидуальные рекомендации.



Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни