Сергей Бубновский – упражнения для позвоночника в домашних условиях и правила их выполнения

С.М. Бубновский является автором собственной методики ЛФК – кинезитерапии
С.М. Бубновский является автором собственной методики ЛФК – кинезитерапии

Тактика лечения всех заболеваний опорно-двигательного аппарата одинакова. После выхода из острого периода патологии необходимо ежедневно заниматься лечебной физкультурой.

Очень многие уповают на то, что им поможет Сергей Михайлович Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях, сгруппированные им в комплексы, которым он дал название кинезитерапевтических, действительно являются действенными авторскими комплексами лечебной физической культуры (ЛФК).

Упражнения для позвоночника Бубновского помогут улучшить обменные процессы в мышцах, нормализовать их тонус, а также способствовать развитию гибкости позвоночника и подвижности суставов.

Комплексы, который составил Бубновский, видео упражнения для позвоночника однозначно подойдут людям, страдающим от остеохондроза без тяжёлых сердечно-сосудистых патологий.

Показания и противопоказания

Комплекс ЛФК для подострого периода и реабилитации должен подобрать специалист
Комплекс ЛФК для подострого периода и реабилитации должен подобрать специалист

Если послушать самого Бубновского, то вы не услышите никакой конкретики. Польза от его упражнений проговаривается как общеукрепляющая, поддерживающая и стимулирующая подвижность суставов, работы мочеполовой системы, органов пищеварения и желудочно-кишечного тракта в целом. И это не случайно.

У каждого лечения есть своя цена. Только обратившись в какой-нибудь из Центров Бубновского действительно будет составлена индивидуальная схема лечения с помощью физических упражнений, при этом первые месяцы занятий кинезитерапией будут проводиться в индивидуальном порядке, как и предписано общими принципами ЛФК.

Внимание! Многие сайты, выкладывая видеоматериалы Бубновского, прилагают к ним перечень заболеваний в разделе показаний, которые на самом деле налагают строгий запрет на выполнение этих упражнений. Прежде чем начинать выполнять упражнения Бубновского для позвоночника необходима консультация у специалиста. Только спортивный врач или инструктор ЛФК сможет составить комплекс из упражнений Бубновского, подходящий к вашему диагнозу.

Правила выполнения

Упражнения из Гимнастики Бубновского можно выполнять в любом возрасте
Упражнения из Гимнастики Бубновского можно выполнять в любом возрасте

Все правила кинезитерапии Бубновского можно представить в виде следующего свода:

  1. Упражнения на позвоночник, Бубновский рекомендует делать только на голодный желудок – с утра или спустя 2 часа после еды.
  2. Количество повторов конкретного упражнения в начале – сколько сможете. Наращивать нагрузку надо постепенно. Максимальное количество повторов для каждого упражнения будет дано чуть ниже, в их описании.
  3. Во время гимнастики надо обязательно выполнять 2 дыхательных упражнения:
  • вдох руки вверх, на глубоком выдохе «до диафрагмы» выкрикивается низкий звук «ХА»;
  • на выдохе губы плотно сомкнуты и через них с усилием произносится звук «пы-пы-пы», при этом живот максимально втягивается.

Более подробная инструкция об этих дыхательных упражнениях есть на Ютюбе в Видео упражнения для позвоночника по Бубновскому.

  1. Во время гимнастики, после каждого упражнения надо делать пару глотков негазированной воды.
  2. После выполнения гимнастического комплекса необходим контрастный душ, который обязательно заканчивается обливанием максимально возможной холодной водой.

Важно! Несмотря на то, что С.М. Бубновский проповедует избавление от болевого синдрома в суставах сухим холодом, для людей с проблемами в тазобедренных суставах, он даёт другую рекомендацию. Перед началом гимнастики надо принимать прогревающую 15-минутную сидячую ванну, а контрастный душ после занятия заканчивать тёплым обливанием.

Профессор Бубновский – Упражнения для позвоночника

При выполнении гимнастики которую придумал доктор Бубновский, упражнения для позвоночника необходимо выполнять в следующем порядке.

Упражнения на гибкость позвоночника

  • «Звезда»

Исходное положение (ИП): сидя на полу, стопы соединены вместе, подальше от себя. Делая выдох, наклонится вперёд, стараясь коснуться головой пола (между ногами). Ладони обхватывают большие пальцы ног. Находится в этом положении, спокойно дыша, нужно столько сколько сможете, но не дольше 3 минут.

  • «Голова на колене»
На выдохе следует максимально приблизится к положению, указанному на фото. Длительность выполнения такая же, как и в упражнении №1.
На выдохе следует максимально приблизится к положению, указанному на фото. Длительность выполнения такая же, как и в упражнении №1.

Для подвижности суставов, для растяжения мышц ног, силы рук и спины

  • Дыхание «ХА»

ИП: Сидя на пятках. 1 – разгибая колени поднять руки вверх, сделать резкий т глубокий вдох. 2 – опускаясь на пятки, резко опустить руки вниз с сильным криком «ХА» на выдохе, при этом коснуться подбородком грудины и чуть согнуться вперёд.  Количество повторов (КП): 5-6.

  • «Качалки» в коленно-кистевом упоре

ИП: стоя на четвереньках. Интенсивно и быстро качаться вперёд и назад. Вперёд – грудью коснуться пола. КП:10.

Затем следует выполнить такое же «отжимающее» движение, но во время движения к полу, одну ногу вытягивать назад-вверх. КП с каждой ноги: по 10.

  • Динамическая «Саранча»
Асана йоги
Асана йоги

ИП: лёжа на животе, ладони на полу возле бёдер, локти вверх. Обратите внимание, Бубновский настаивает именно на таком положении рук, в отличие от привычного положения во время статической асаны йоги, показанной на фото.

Из исходного положения надо 20 раз поднять одновременно обе ноги вверх. Колени можно сгибать. Темп упражнения быстрый – 1 подъём в 1 секунду.

  • Прогибание «Крест» + отжимания от пола

ИП: лёжа на животе, руки в стороны. Выполнить 10 прогибов в грудном отделе. После чего надо выполнить 10 отжиманий от пола. Кому сложно, можно отжиматься в упоре на колени. Темп быстрый.

  • Дыхание «ХА» и дыхание «пы-пы-пы»

Сделать 6 «полуприседов» с выдохом «ХА», а затем 3 дыхания «пы-пы-пы», которое надо выполнять в положении сидя ягодицами на пятках, упор ладонями в бёдра, корпус чуть наклонён вперёд.

Упражнения для тазобедренных суставов и поясницы

  • Приседания на коленях «С пятки на пятку»

ИП: стойка на коленях, расставленных на ширину плеч, руки в замке на затылке. Необходимо быстро приседать, причём чередовать их следующим образом. Одно приседание делать в сторону правой пятки, а следующее в сторону левой. Во время возврата в ИП нужно подавать таз вперёд, а поясницу чуть прогибать. КП: 18.

Это движение является одним из основных, попадающих в категорию «упражнения для пояснично-крестцового отдела по Бубновскому», а вот при артритах коленных суставов оно показано не всем.

  • «Ходьба на ягодицах»

Это упражнение хорошо знакомо даже детям, поэтому ни фото, ни видео в этой статье, которые бы объясняли, как «ходить» на ягодицах, размещать смысла нет.  КП: 10 движений вперёд + 10 движений назад, выполненные 3 раза подряд.

  • «Уголок» полулёжа

ИП: лёжа на спине, руки в замке за головой. Надо быстро поднимать и опускать прямые ноги, при этом корпус может также откланяться вперёд и назад. КП:30.

  • Подъём со скручиванием
Подъём со скручиванием
Подъём со скручиванием

ИП: Лёжа на спине, руки чуть согнуты, кулаки возле ушей. 1 – поднять корпус и коснуться правым локтем левого колена, которое надо чуть-чуть согнуть. 2 – вернуться в ИП. 3-4 – сделать подъём со скручиванием в другую сторону. Всего надо сделать 12 повторов.

  • «Прямые ножницы»

С упражнением «ножницы» тоже все хорошо знакомы, но Бубновский предлагает свою версию. Полулёжа на спине с упором на предплечья, надо выполнять маховые движения не параллельно-скрещено полу, а просто вверх-вниз. КП: 60 раз в быстром темпе.

Затем следует выполнить 30 маховых движений ногами в положении лёжа на правом боку с упором на правое предплечье, и 30 раз на левом боку. Рекомендация от Бубновского – не теряя скорость, стараться делать как можно «шире шаг».

  • Качаем пресс

ИП: лежа на спине, руки в замке на затылке. 1 – поднять одновременно согнутые в коленях ноги и торс, стараясь коснуться локтями коленей. 2 – вернуться в ИП. КП: 16. Сделать «такие же сгибания» лёжа на левом боку – 16 раз, и на правом боку – 16 раз.

  • Качания в «Уголке» сидя

ИП: сидя, упор на прямые руки сзади, ноги вытянуты вперёд-вверх под углом 45 градусов. В таком положение выполняются 16 покачиваний ногами вверх и вниз, при этом корпус также двигается вперёд и назад. Затем по 16 раз надо сделать такие же движения на левом и правом боку.

  • Качаем пресс с согнутыми ногами

ИП: лёжа на спине, ноги полусогнуты, стопы стоят на полу, руки вытянуты вверх и лежат на полу. 1 – согнуться в грудном отделе, потянувшись руками вверх к потолку. 2 – вернуться в ИП. Повторить 30 раз.

  • Упражнения для тазобедренных суставов

ИП: на боку, упор на предплечье, ладонь «верхней» руки упирается в пол перед животом (А). 1 – выполнить полный мах прямой «неопорной» ногой (Б). 2 – ИП. 3 – согнуть ногу в колене и дотянуть его максимально к плечу. 4 – ИП. На каждом боку сделать по 20 (10+10) повторов.

  • Движения в тазобедренных суставах и пояснице

ИП: такое же, как и в №16. 1 – коснуться носком «верхней» ноги пола перед собой (на уровне таза). 2 – чуть сгибая колено, завести ногу назад и коснуться носком пола на уровне поясницы. На каждом боку сделать по 30 повторов.

Разработка коленей, поясницы и укрепление шейного отдела

  • Боковая «собака», отжимания, дыхание «ХА»

В ИП стоя на четвереньках, оторвать стопы от пола и покачать ими вправо и влево, одновременно сгибаясь в поясничном отделе в противоположную сторону. Выполнить 30 раз. После чего надо сделать 10 отжиманий, а затем 6 дыханий «ХА».

  • Махи ногой на четвереньках
Махи ногой на четвереньках
Махи ногой на четвереньках

ИП: стоя на четвереньках, одна нога вытянута назад параллельно полу. Надо сделать по 30 махов каждой ногой в сторону (в бок), одновременно сгибая в сторону и поясничный отдел.

Затем следует выполнить движения правым коленом (ногу согнуть) в сторону и назад-вверх – по 15 раз. Повторить тоже и для левой ноги. После чего просто находясь в ИП следует сгибать ногу в колене, касаясь пяткой ягодицы, при этом спина должна быть ровной. Для каждой ноги выполнить 30 сгибаний.

  • Перевёрнутые «ножницы»

ИП: лёжа на животе, ноги приподняты над полом, голова смотрит вперёд, прогнут только грудной отдел. Надо выполнить 60 скрещиваний ногами.

  • Качание в «Домик»
Качание в «Домик»
Качание в «Домик»

ИП: упор лёжа. 1 – Сгибаясь надо подать таз наверх и очутиться в положении «Домик», следите чтобы пятки коснулись пола (см. рисунок сверху). 2 – вернуться в ИП. КП: 20.

  • «Ножницы»

Выполнить 30 скрещиваний ног как обычно. Однако, чтобы эти движения попали в упражнения Бубновского для шейного отдела, он предлагает во время скрещиваний ног, руки держать в замке на уровне груди, локти в стороны.

  • «Прямой велосипед – плечо-локоть»

ИП: лёжа на спине, руки в замке за головой. Выполнить 30 поочерёдных касаний левым локтем правого колена, и правым локтем левого колена, за счёт сгибания туловища в пояснице. То же самое повторить по 30 раз, лёжа на правом и левом боку.

  • Динамическая «Змея»
Динамическая «Змея»
Динамическая «Змея»

Из положения на четвереньках, следует почти касаясь подбородком пола, волнообразно выйти в положение, которое показано на фото вверху, а затем вернуться в ИП движением ягодиц назад.

  • «Колено-плечо» лёжа на животе

ИП: лёжа на животе, упор на предплечья. 1 – согнуться в пояснице в право, стараясь коснуться коленом согнутой правой ноги правого плеча. 2 – ИП. 3-4 – то же в левую сторону. КП: 30 раз (по 15 в каждую сторону).

И заканчивается гимнастика Бубновского выполнением нескольких асан из йоги, в которых надо пробыть максимально возможное время, но не дольше 3 минут в каждой.

Финал любого комплекса из упражнений от Бубновского проходит в позе релаксации. Необходимо полежать несколько минут на животе, лоб на ладонях, локти в стороны, ноги в стороны на ширине плеч.

Добавить комментарий
Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни