..
X

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: комплекс изотонических упражнений и правила их выполнения

Задачи изотонического ЛФК – снятие мышечного гипертонуса, повышение силы мышечных волокон без активного движения мышц, устранение нестабильности шейных позвонков
Задачи изотонического ЛФК – снятие мышечного гипертонуса, повышение силы мышечных волокон без активного движения мышц, устранение нестабильности шейных позвонков

Единственный способ затормозить или почти полностью остановить прогрессирование остеохондроза – это неукоснительное соблюдение питьевого режима (2л «чистой» жидкости в сутки), сбалансированный режим питания и особая лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, практиковать которую необходимо ежедневно.

Вашему вниманию предлагается комплекс специальных изотонических упражнений, предназначенных для лечения шейных патологий – остеохондроза и протрузий межпозвоночных дисков. Эта лечебная физкультура при шейном остеохондрозе видео доступна для людей любого возраста, даже для глубоких стариков, а также подходит абсолютно всем, невзирая на уровень физической подготовки.

Противопоказания

Как и у всех комплексов ЛФК, у этой подборки упражнений есть противопоказания, но их список минимален:

  • заболевания в остром периоде, сопровождающиеся высокой температурой тела и требующие соблюдения строгого постельного режима;
  • высокое артериальное, черепно-мозговое и внутриглазное давление;
  • при наличии головокружений, тошноты;
  • при патологиях головного мозга необходимо чтобы этот комплекс разрешил выполнять ваш лечащий врач или инструктор ЛФК.

Правила выполнения

Изометрическая лечебная физкультура при лечении шейного остеохондроза выполняется перед зеркалом (контроль положения головы), и по началу можно не снимать удерживающий бандаж
Изометрическая лечебная физкультура при лечении шейного остеохондроза выполняется перед зеркалом (контроль положения головы), и по началу можно не снимать удерживающий бандаж

Изометрические упражнения – это удержание определённого положения тела, при котором мышцы оказывают сопротивление надавливанию или оттягиванию.

Инструкция по выполнению изотонического комплекса:

  1. Начинать занятие надо с разминки и вводного упражнения, а заканчивать – заключительным упражнением.
  2. Первоначальная изотоническая нагрузка в любом из упражнений – 3 секунды, которую постепенно надо до вести до 7. Дольше 7 секунд напряжение держать не надо.
  3. Каждое упражнение выполняется 3 раза подряд, но между повторами надо выдерживать паузу, которая по времени должна быть в 2 раза больше длительности самой нагрузки. Например, если длительность удержания пока равна 5 секундам, то длительность расслабления составит 10 секунд.
  4. Удерживать изотоническое положение надо на вдохе, а расслабляться на длинном выдохе. Поэтому не торопитесь наращивать время на выполнение упражнений.
  5. Между видами упражнений надо делать паузу, которая позволит восстановить дыхание.
  6. Все упражнения выполняются плавно – без рывков и резких движений.
  7. Отсчитывать время удобно так: «Пятьдесят один, пятьдесят два, пятьдесят три». На произношение этой фразы в уме уйдёт 3 секунды. Слово «пятьдесят» можно менять на «двадцать» или «тридцать».
  8. Занятие можно проводить за 20-30 минут до еды, или спустя 1-1,5 часа после принятия пищи.

Разминка

Упражнения, выполняемые в качестве разминочных, хорошо знакомы всем и не нуждаются в сопровождении фото или видео в этой статье. Особо подчеркнём – несмотря на то, что многие сайты и ресурсы относят их в категорию Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела, лечебного эффекта как такового они не приносят, но и без них обойтись нельзя.

Упражнения выполняются в исходном положении сидя или стоя. Медленно выполняются движения головой: наклоны вперёд, назад и в стороны, повороты, круговые движения по и против часовой стрелки.

Количество повторений каждого движения – 4-8 раз. Дыхание произвольное, вдох носом, выдох ртом, складывая губы трубочкой.

Вводное упражнение

Классическая асана йоги для начинающих – скрутка Маричиасана
Классическая асана йоги для начинающих – скрутка Маричиасана

Займите положение максимально приближённое к тому, которое демонстрируется на фото вверху. Длительность нахождения в позе: минимум – сколько сможете, максимум – 1,5 минуты. Обратите внимание, что асану надо выполнить в 2 стороны. Эту позу нельзя выполнять беременным и женщинам во время месячных.

На заметку. Первоначальная «правильность» положения не важна. Целебный эффект всё равно будет присутствовать. Почувствовать его можно будет уже через 7-10 дней. Со временем, ваше исполнение асаны будет не хуже, чем на фото.

Комплекс изотонических упражнений

Перед началом выполнения комплекса Изотоническая лечебная физкультура при болях шейного остеохондроза следует расслабить мышцы плечевого пояса. Для этого, стоя или сидя на краешке стула, полностью расслабьте плечи и руки, и в течение 10-15 секунд делайте плавные, но интенсивно ритмичные повороты туловища вправо-влево, так чтобы руки болтались «как плети».

Последовательность упражнений представлена в виде списка, где описано только положение напряжения – сопротивления, давления или отталкивания. После чего необходимо расслабление (см. инструкцию выше), во время которого, помимо длинного выдоха, надо делать небольшие встряхивающие движения руками, максимально расслабляя мышцы шеи и плеч.

Упражнения лучше выполнять стоя, но можно и сидя:

  1. Ладони согнутых рук (локти в стороны) давят на лоб.
  2. Положить кисти друг на друга и давить на затылок возле первого шейного позвонка.
  3. Нажимать левой ладонью возле левого уха, большой палец под ним и назад, остальные направлены вверх. Сделать упражнения другой рукой, с другой стороны.
  4. Сжать кулаки, поставить их друг на друга и подвести их под подбородок, локти строго в стороны, голова прямо. Сопротивление давлению кулаков на подбородок.
  5. Руки в стороны, кисти, пальцами вверх. С усилием раздвигать ладонями воображаемые предметы. Руки неподвижны. Спина и шея прямые.
  6. В том же исходном положении, представить, что ладони «приклеены» к каким-то поверхностям. Напрягая мышцы, стараться их «оторвать».
  7. Руки в стороны-вниз, кулаки сжаты, представить, что в руках тяжёлые сумки. Напрячь мышцы рук, плеч и шеи, «удерживая вес сумок».
  8. Руки прямые вдоль туловища, ладони параллельно полу и развернуты в стороны. «Отталкиваться» от воображаемой опоры, напрягая мышцы плечевого пояса и шеи, плечи тянуться вниз, а макушка вверх.
  9. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч и развёрнуты вперёд. Сохраняя неподвижность, отодвигать от себя воображаемый предмет.
  10. В том же исходном положении представить, что ладони «приклеены к предмету». Выполнить напряжение назад – «отклеить» руки. Спина прямая, корпус и руки неподвижны.
  11. Руки вверх, ладони «упираются в потолок», голова прямо. Напрячь все мышцы и «держать падающий потолок».
  12. Левая рука направлена вперёд-в сторону-вниз (угол 45°). Давить правой рукой на левое предплечье, левая рука неподвижна. Спина прямая, смотреть вперёд. Повторить с другой рукой.
  13. В том же исходном положении обхватить правой ладонью левое предплечье и пытаться поднять его вверх. Повторить с другой рукой.
  14. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, кулаки на уровне солнечного сплетения. Пытаться растянуть воображаемую резинку, «зажатую» в кулаках.
  15. Руки согнуты в локтях, которые прижаты к талии, предплечья и мизинцы параллельно полу, ладони «смотрят» вперёд. «Соединять» ладони, оставаясь неподвижным.
  16. Руки согнуты, локти в стороны, полусогнутые пальцы одной руки сцеплены с пальцами другой, одна ладонь вниз, другая вверх. Выполнить напряжение на разрыв сцепки. Повторить упражнение поменяв положение рук.
  17. Руки за спиной, ладони в «замке». Отвести руки на 30-40° назад, грудь прогнуть вперёд, макушка тянется к потолку. В таком положении напрячь все мышцы тела.
  18. Левая рука согнута, локоть в сторону, предплечье перед грудью параллельно полу. Правой рукой пытаться притянуть «сопротивляющийся» левый локоть к себе. Повторить с другой руки. Следить за осанкой и положением головы.
  19. Прямые руки вверх, ладони соединены, пальцы в потолок, предплечья прижаты к ушам. Давить ладонями друг на друга.

Заключительное упражнение

Поза финальной релаксации – Рыба (асана йоги Матсиасана)
Поза финальной релаксации – Рыба (асана йоги Матсиасана)

Во время упражнения держите рот закрытым, зубы сжатыми, кончик языка должен упираться в нёбо. Длительность удержания позы: минимально – сколько сможете, максимально – до 3 минут. Не забываете ритмично дышать, при этом дыхание должно быть неглубоким, поверхностным.

На заметку. Если перед выполнением этого положения выпить 2-3 стакана воды без газа, то через 1-2 недели перестанут преследовать запоры.

Данную асану йоги нельзя выполнять при травмах позвоночника, гиперфункции щитовидной железы и низком артериальном давлении. При наличии таких противопоказаний замените эту асану на более простую позу финальной релаксации – полежите несколько минут на животе, положив лоб на сомкнутые кисти (ладони в пол, локти в стороны), раскинув ноги шире плеч.

Лечение остеохондроза шейного позвоночника физкультурой – это длительный процесс, который займёт не одну неделю или месяц. Излечиться от остеохондроза полностью невозможно.

Однако цена ежедневных занятий ЛФК, соблюдения здорового образа жизни и нормализации питьевого режима – это достижение и сохранение устойчивой ремиссии остеохондроза, которая позволит полноценно жить без боли и не позволит остеохондрозу перерасти в межпозвонковые грыжи.



Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни