..
X

Разминка для позвоночника – Герман Тюхтин и его простые упражнения для шеи и спины

Одна из важных составляющих общего здоровья – это здоровая спина. И если в молодости на это обращают внимание только люди, ведущие здоровый и активный образ жизни, то после 45, профилактикой развития остеохондроза и остеопороза позвоночного столба необходимо заниматься всем.

Поможет ли в этом разминка для позвоночника? Герман Тюхтин, как и все ортопеды мира, констатирует факт – медицина пока ещё не придумала лекарств от этих патологий лучших, чем физические упражнения.

На фото – Герман Тюхтин, доктор медицинских наук
На фото – Герман Тюхтин, доктор медицинских наук


Системы лечения позвоночника, составленные Германом Тюхтиным, в первую очередь привлекательны тем, что они составлены не «академиками» псевдоуниверситетов или людьми без медицинского образования, страдающих гордыней, желающих прославиться, а заодно и заработать денег на издании, заведомо вредных для здоровья, книг и монетизации видеороликов в интернете.

Герман Тюхтин – дипломированный врач-вертебролог, который решил использовать свой природный дар и занимается мануальной терапией. Спортивное прошлое и знание биомеханики физических упражнений, позволяет ему профессионально составлять комплексы как лечебных упражнений, так и помогать практическими советами профессиональным спортсменам и любителям, занимающимся силовыми видами спорта и контактными единоборствами.

Что даёт ежедневное выполнение упражнений для позвоночника

Продолжительность и содержание занятия зависит от времени суток
Продолжительность и содержание занятия зависит от времени суток

Полезные разминки позвоночника отличаются друг от друга и решают разные задачи:

  1. Утренняя разминка делается через 7-10 минут после пробуждения, но первые упражнения могут выполняться и лёжа в постели. Утренняя подборка гимнастических упражнений не должна длиться долго, включать в себя бег, прыжки. Упражнения должны выполняться плавно, в медленном и среднем темпе, количество повторений не должно соответствовать тренировочным нагрузкам. Оздоровительная зарядка направлена на:
  • плавный переход от сонного состояния к бодрствованию;
  • разогрев связок, сухожилий и волокон основных, крупных мышечных групп;
  • снятие дискомфорта или незначительного болевого ощущения, возникшего из-за длительного неподвижного состояния во время сна;
  • подготовку всех систем и органов к предстоящим дневным нагрузкам.
  1. Дневная разминка позвоночника – это небольшая подборка физических упражнений, которую нужно выполнять в течение всего дня. Её основная цель:
  • для тех, у кого работа выполняется в «неподвижных» положениях тела – это, пусть и незначительное, но усиление кровообращения в мышцах спины и шеи;
  • для тех, у кого работа сопряжена с физическими нагрузками – помочь расслабить рабочие мышцы за счёт напряжения мышц-антагонистов и изотонического напряжения уставших мышц.
  1. Комплекс лечебной гимнастики рекомендовано выполнять вечером, до или после ужина, но так, чтобы его окончание произошло за 30 минут до принятия пищи или за 2 часа до отхода ко сну. Ели тренировка происходит после ужина, то до её начала также должно пройти минимум полчаса. Чтобы гимнастика для позвоночника была эффективной она должна длиться 45-60 минут и включать в себя:
  • суставную разминку;
  • динамические и изометрические напряжения, направленные на развитие силы мышц шеи, спины и брюшного пресса;
  • упражнения на развитие гибкости всех отделов позвоночного столба;
  • движения, помогающие растянуть мышечные волокна задней поверхности шеи, спины и плечевого пояса.
  1. Вечерняя «заминка» для спины – это 4-6 упражнений, которые выполняются перед вечерними водными процедурами. Комплекс должен длиться не более 5-10 минут. Как правило, подбираются асаны йоги, помогающие поставить все позвонки в их физиологическое положение, а также растянуть и расслабить все крупные мышцы тела.

Чтобы сэкономить ваше время, комплекс упражнений разминающей позвоночник, составленный Германом Тюхтиным, представляем не как видео в этой статье, а его фото обзор.

Внимание! Если у вас есть межпозвоночные грыжи, то прежде чем начать практиковать комплекс – Разминка для позвоночника видео Тюхтин, не забудьте получить одобрение у специалиста. Только лечащий вас врач, сможет подсказать какие движения при вашей разновидности грыжи надо исключить из занятия.

Утренняя разминка для позвоночного столба от Тюхтина

При возможности, делайте утреннюю зарядку на свежем воздухе
При возможности, делайте утреннюю зарядку на свежем воздухе

На что надо обращать внимание при выполнении Разминки для спины по Тюхтину?

Вот инструкция от автора:

  • данный комплекс упражнений можно выполнять днём или вечером, но несмотря на его 20-30 минутную продолжительность он рекомендуется к выполнению, как утренняя оздоровительная гимнастика;
  • упражнения надо выполнять только в той последовательности в которой они представлены – сверху-вниз, начиная с шейного отдела;
  • крайне важно не перенапрягаться и не выполнять движения, вызывающие дискомфорт или болевые ощущения;
  • отложите на потом те упражнения, которые не получаются, ведь цена за их выполнение через «не могу» может быть плачевной – «заклинивание» спины;
  • абсолютно все упражнения должны выполняться плавно, без дёрганий и рывков, в медленном, максимум в среднем, темпе.

Совет. Представленные ниже упражнения просты, но монотонны. Чтобы избежать «скуки» занимайтесь по музыку. Современные гаджеты позволяют сделать её в домашних условиях неслышной для домочадцев, и сопровождать вашу зарядку при выполнении вне дома.

Шесть базовых упражнений для шеи

Вид движения Дозировка и пояснения автора

Повороты
Повороты
Для начала сделайте 20 плавных и безостановочных поворотов головой слева направо. Амплитуда движения в каждую сторону не должна вызывать дискомфорта.

Затем выполните ещё по 10 поворотных движений в каждую сторону, но в крайней точке поворота задержитесь, слегка напрягите мышцы на задней поверхности шеи, досчитайте до 5, а потом поворачивайте голову в другую сторону и делайте тоже самое.

Наклоны вперёд-назад
Наклоны вперёд-назад
Наклонные движения сразу же делайте с 5 секундными фиксациями в крайних точках. При наклоне вперёд с силой давите подбородком на грудину. Наклон головы назад Тюхтин рекомендует делать следующим образом – запрокиньте голову не полностью, а только на половину, а затем подайте подбородок чуть вперёд и вниз, как бы втягивая затылок в себя. Дозируйте количество наклонов самостоятельно – по ощущениям.

Наклоны в стороны
Наклоны в стороны
Наклоны головы налево и направо выполняйте по такому же алгоритму, как и повороты.

Обратите внимание – в крайне точке наклона головы, «противоположное» плечо опускайте немного вниз, тем самым усиливая растяжение боковых мышечных волокон. Плечо, к которому наклоняется голова, не поднимайте, и не старайтесь положить на него ухо. Достаточный угол наклона – 45 градусов.

Выдвижение подбородка
Выдвижение подбородка
Выдвижения подбородка делаются в трёх направления – вперёд и с поворотом головы под углом 45 градусов влево и вправо. Во время удержания напряжения, обязательно «донапрягите» подбородок, за счёт выдвижения нижней челюсти вперёд и вверх, губы при этом должны растянуться и сжаться трубочкой, а уголки рта опуститься вниз. Дозировка – чередуя последовательность, по 10 раз в каждом из направлений.

Подтягивание мышцы под подбородком
Подтягивание мышцы под подбородком
Положите подбородок на ладони. В течение 5 секунд, давите руками вверх, и сопротивляйтесь этому давлению головой так, чтобы подбородок оставался на месте. После этого опустите руки, и расслабьте мышцы шеи. Чередуйте напряжения с расслаблением до тех пор, пока в мышце, расположенной под подбородком, не возникнет ощущение жжения. После чего сделайте ещё одно, «контрольно-тренирующее» напряжение.

Круговые перекаты головы
Круговые перекаты головы
Сначала сделайте 10 круговых движений в одну строну, а затем в другую.

Во время того, когда голова движется, наклонившись вперёд, с усилием прижимайте и перекатывайте подбородок по груди. При перекате затылка по спине, голову запрокидывайте назад на половину возможной амплитуды, сильно подавая подбородок вперёд и лишь чуть-чуть наверх. В это время можно немного поднять и подать вперёд плечи.

Упражнения для шейно-грудного перехода

Вид движения Дозировка

Синхронные круги плечами
Синхронные круги плечами
Сделайте «ответственно», чувствуя работу каждой мышцы, 10 движений плечами вперёд. Старайтесь с каждым разом увеличивать амплитуду движений, но не ускорять темп. После, без паузы, сделайте 10 кругов назад.

Асинхронные круги плечами
Асинхронные круги плечами
Не делая паузы, сразу же выполните 10 круговых движений плечами асинхронно вперёд, а затем 10 движений назад. Руки должны свободно свисать вдоль туловища. Держите спину прямой. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось в стороны.

Плечи вверх и вниз
Плечи вверх и вниз
Встаньте ровно. «Вытяните» позвоночник за макушку.

  • Поднимите плечи максимально вверх. Напрягите мышцы плечевого пояса и шею. Досчитайте до 7.
  • С усилием опустите плечи и давите ими в низ в течение 5 секунд.

Повторите чередования напряжений вверх-вниз без пауз минимум 3 раза.

Следующие 2 упражнения делайте в том же алгоритме.

Плечи вперёд-вверх и вперёд-вниз
Плечи вперёд-вверх и вперёд-вниз
Перед началом напряжений максимально подайте плечи вперёд, и сцепите ладони вместе. Поднимая и опуская плечи всё время держите спину округлённой в грудном отделе, и не разводите плечи в ровное положение.

Плечи назад-вверх и назад-вниз
Плечи назад-вверх и назад-вниз
Соедините лопатки вместе, локти подайте назад, «развернув» грудную клетку и немного прогнув поясницу. В таком положении выполняйте напряжения шеи и мышц плечевого пояса, поднимая и опуская разведённые назад плечи.

Упражнения для грудного отдела спины

Вид движения Пояснения

Повороты туловища – руки под 45°
Повороты туловища – руки под 45°
Поднимите руки под углом 45°, и именно в таком положении выполняйте мягкие скручивающие движения. Сделав несколько «разминочных» поворотов влево-вправо, потом начинайте задерживаться в крайней точке скрутки на 3 секунды, прилагая небольшое усилие на «доскручивание» торса. Со временем, фиксацию надо увеличить до 7 секунд. Такого времени вполне достаточно для изометрии трапециевидной мышцы.

Скрутки с «доводкой» – руки перед собой
Скрутки с «доводкой» – руки перед собой
Выполните повороты с пружинистыми доскручиваниями в течение 3-7 секунд, держа руки прямо перед собой. И первое, и второе упражнение, в идеале, автор советует сделать 10 раз в каждую сторону.

Проработка нижнегрудного отдела
Проработка нижнегрудного отдела
Теперь сделайте 7-10 скручиваний с «доскруткой» в крайних точках на 3-4 секунды, держа руки вниз под углом в 45°.

Напоминаем, что если такое количество повторов каждого вида поворотов для вас слишком велико, начинайте минимум с 3 повторений каждого, и постепенно, раз в 5-10 дней, по ощущениям, увеличивайте нагрузку, прибавляя по 1 повтору.

Упражнения для поясницы

Вид движения Пояснения

Круговые движения тазом
Круговые движения тазом
В отличие от предыдущих движений, это упражнение – движения тазом по и против часовой стрелки, необходимо сделать по 20 раз в каждую сторону, соблюдая следующие условия:

  • Двигаться медленно, не ускоряясь.
  • Голова должна «оставаться на одном месте».
  • Движения надо выполнять не за счёт наклонов и прогибов в пояснице, а за счёт работы таза.

Боковые растяжки стоя
Боковые растяжки стоя
Выполняя наклоны в сторону, в крайних их точках делайте по 3 пружинистых «донаклона». Наклоняйтесь поочерёдно – влево, а затем вправо. Общее количество боковых растяжек 20 (10+10).

Проработка поясницы
Проработка поясницы
В положении: лёжа на животе с упором на предплечья – поднимайте поочерёдно левую и правую ногу, по 10 раз.

Подняв ногу, досчитайте до 7, при этом голову поверните так, как на фото, пытаясь смотреть на пятку поднятой ноги.

После этого, сделайте еще по 10 поочередных подъёмов ног, но не поднимайте их строго наверх, а отводите по диагонали – в бок и вверх.

Выпрямление рук с поворотом
Выпрямление рук с поворотом
Лягте на живот, согните локти и упритесь ладонями в пол, как можно ближе к плечам. Медленно разгибая руки, одновременно поворачивайте верхнюю часть торса и шею. Замрите в крайнем положении на 4 секунды. Также медленно вернитесь назад, и повторите движение в другую сторону.

Количество повторов – по 10 раз в каждую сторону.

Для тех, кто печётся о здоровье своей спины, также рекомендуем посмотреть другое видео, где Герман Тюхтин рассказывает о вредных движениях для позвоночника.

И в заключение хотим ещё раз напомнить, что для профилактики остеохондроза достаточно ежедневной зарядки для спины и 2 разового посещения бассейна, а вот если патология возникла и начала бурно прогрессировать – появились протрузии или даже грыжи, то одной утренней разминкой не обойтись. В режим недельной двигательной активности придётся включать 3 развое ЛФК-занятие, которое отнимет 45-60 минут вашего свободного времени по вечерам, и помимо посещения бассейна, совершать длительные, 1-2 часовые, пешие прогулки. Берегите спину и будьте здоровы!



Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни