Базовые гимнастические упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Выполнять при коксартрозе упражнения с отягощением можно, но нагрузку подбирает врач
Выполнять при коксартрозе упражнения с отягощением можно, но нагрузку подбирает врач

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава являются неотъемлемой и главной составляющей лечения этой патологии на всех этапах лечения и профилактики возникновения рецидивов. В целом же лечебная физкультура при артрозе тазобедренного сустава включает в себя и другие методы этой медицинской дисциплины – утренняя зарядка, плавание, занятия в специальных группах по аквааэробике, упражнения, выполняющиеся на особых тренажёрах.

И хоть видео в этой статье представлено не будет, приведём примеры (фото + пояснения) основных гимнастических упражнений, которые можно и нужно выполнять при данном заболевании. После комплекса ЛФК при артрозе тазобедренного сустава, перечислим правила, соблюдение которых позволяет обычным гимнастическим движениям и асанам йоги попасть в категорию «упражнения ЛФК при артрозе тазобедренного сустава».

Комплекс лечебной гимнастики при артрозе тазобедренных суставов

Перед каждым физкультурным занятием, спортивной тренировкой или лечебной гимнастикой, мышцы, суставы и связки необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке.

Разминка

Предлагаем вашему вниманию самую простую суставную разминку, которую можно выполнять не только в положении стоя или сидя, но и лёжа. Она также может быть замечательным дебютом перед упражнениями утренней зарядки.

Эта разминка для больных суставов, заимствована из практики Цигун
Эта разминка для больных суставов, заимствована из практики Цигун

Инструкция по выполнению:

  1. Примите исходное положение (ИП) ног – стопы лежат на тыльной стороне, а большие пальцы соединены. В таком положении ноги будут находиться до конца разминки. Положите ладони на живот, разведите локти в стороны. Сделайте глубокий вдох, и поднимите плечи как можно выше. Постарайтесь коснуться ушей. На выдохе, с усилием опустите плечи вниз. Количество повторений (КП): 6-8 раз.
  2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь – на верхнюю часть затылочной области. На выдохе поворачивайте туловище в правую сторону, при этом подбородок должен коснуться верхней части правого плеча. Вернитесь в ИП, и повторите скрутку в левую сторону. КП: поочерёдно, по 3-4 раза.
  3. Правая ладонь остаётся лежать на левом колене, а левая кисть сжимается в кулак, которым надо сделать массажные движения вдоль позвоночника, а также поперёк (на уровне лопаток). Промассируйте те же зоны другой рукой потому, что при этом разминаются суставы плеча, локтя и кисти.
  4. После массажа зоны лопаток, выполните круговой массаж крестца бугристым основанием ладони. Как и в предыдущем упражнении круговые движения делайте не только в разные стороны, но и разными руками.
  5. Теперь следует выполнить 5-6 дыхательных движений диафрагмой. На вдохе, выпячивайте живот, и давите им на ладони, ну а на выдохе, постарайтесь как можно сильнее втянуть живот в себя.
  6. Соедините кулаки, положив их на солнечное сплетение. Соединяя лопатки и отводя назад локти, делайте глубокий вдох носом, а на выдохе, возвращайте плечевой пояс в ИП.
  7. Переплетите пальцы рук, и положите ладони на нижнюю часть живота. На вдохе, скручивайтесь в левую сторону, но при этом голова остаётся на месте – подбородок должен коснуться правого плеча. На выдохе вернитесь в ИП. Сделайте скрутку в другую сторону. КП: по 6 раз.
  8. И под конец, необходимо сильно и мощно сделать массажные движения (круговые растирания) вокруг плеч, локтей, коленей и щиколоток.

На заметку. При выполнении этой разминки в положении лёжа, разминку коленей делайте с помощью упражнения, имитирующего ходьбу на месте. Для разогрева голеностопов выполните движения в следующей последовательности: от себя и на себя; поворот внутрь и наружу, круговые движения в одну и другую сторону.

Основные упражнения при коксартрозе

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава призвана снизить проявление болевого синдрома, укрепить связки поражённого сустава и группы мышц, вовлечённых в дегенеративно-дистрофический процесс, а также остановить деформирование хрящевых поверхностей.

Внимание! Прежде чем выполнять все, или понравившиеся упражнения, из нижеприведённого комплекса, не забудьте получить одобрение лечащего врача, а также индивидуальные рекомендации по амплитуде движений и количеству повторений.

Таблица 1 – Упражнения стоя и сидя на стуле:

Изображение и название Пояснения

Захват стопы и удержание равновесия
Захват стопы и удержание равновесия
Во время выполнения этого упражнения можно держаться одной рукой за опору. Выполнив захват голеностопа, несколько раз медленно подвигайте коленом вперёд и назад. Сделайте упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы колени были как можно ближе друг к другу. Если не получается выполнить захват за подъём стопы, то просто согните ногу, стараясь держать пятку поближе к ягодице. Упражнение делается для обеих ног.

Махи вперёд-назад и боковые махи
Махи вперёд-назад и боковые махи
Маятниковые махи с постепенно увеличивающейся амплитудой вначале выполняются прямой ногой, а затем согнутой в колене. Направления движений: вперёд-назад, из стороны в сторону перед собой и сзади. Вначале выполните весь объём, стоя на одной ноге, а затем смените опорную ногу.

Если сложно удерживать равновесие, можно держаться за стену, стол или высокую спинку стула.

Махи с эспандером
Махи с эспандером
Для усложнения предыдущего упражнения достаточно быстро понадобиться специальный ножной эспандер. Однако работа с этим приспособлением не отменит обычные махи, которые надо будет делать для увеличения амплитуды движения. Эспандер же, в свою очередь, будет содействовать укреплению мышц и связок тазобедренных суставов. Начинайте работу с приспособлением на одной «пружинной» растяжке.

Наклон, сидя на стуле
Наклон, сидя на стуле
При выполнении казалось-бы «обычного» наклона, из положения сидя на стуле, необходимо уделить внимание постановке стоп и глубине посадки. Колени нужно держать сомкнутыми, а спину ровной.

Наклонившись, замрите на время, пока в больном суставе не возникнут дискомфортные ощущения. После чего встаньте, походите, вернитесь на стул и сделайте удержание в наклоне ещё раз.

Удержание прямой ноги, сидя на стуле
Удержание прямой ноги, сидя на стуле
На фото показан неправильный пример удержания, а на рисунке – верный. Сидеть надо глубоко, ногу поднимать на так, чтобы она была параллельной полу, носок держать натянутым на себя, а спину и шею прямыми.

Удерживать ноги на весу необходимо поочерёдно, и с равными промежутками времени – от 10 до 30 секунд. Дыхание во время удержания произвольное. Количество повторов – по 3-6 раз для каждой ноги.

После блока упражнений, выполняемых стоя и сидя на стуле, выполняются движения на полу – стоя на коленях, лежа на животе, боку и спине. Таких упражнений достаточно много, приведём самые эффективные и относительно «безопасные».

Таблица 2 – Упражнения на полу:

Фото и название Описание

Поворот согнутой ноги внутрь
Поворот согнутой ноги внутрь
Займите положение, как у девушки на фото.

Надавливайте 15-20 секунд рукой на колено, но одновременно сопротивляйтесь всеми мышцами ноги такому нажатию.

После удержания напряжения, медленно разогните ногу. В течение 1 минуты слегка встряхните все мышцы, похлопывая задней поверхностью ноги по полу (чуть сгибая колено).

Сделайте упражнение с другой ноги.

Удержание наклона вперёд
Удержание наклона вперёд
Нагнитесь вперёд насколько сможете, задержите дыхание и сильно напрягите все мышцы на 7-10 секунд. После этого расслабьтесь (тоже на 7-10 сек.), но не выпрямляйтесь. Чередуйте такие напряжения с расслаблениями столько, сколько сможете. Идеальное время удержания этого положения – 3 минуты. Для начала возьмите ленту или пояс, проведите середину через подошвы, а конца оставьте в руках.

«Половина Саранчи»
«Половина Саранчи»
Эту йоговскую асану сначала делают статично. Поднимите ногу на высоту, не вызывающую боли. Напрягите мышцы, и замрите на доступное время, но не более чем на 45 секунд. После чего выполните 6-12 динамических махов в этой же проекции, а затем повторите статику и динамику другой ногой.

Обратите внимание на то, что носок ноги можно не тянуть, а вот колено и ступня должны «смотреть» ровно в пол.

 

Подъём ноги в сторону лёжа на боку
Подъём ноги в сторону лёжа на боку
Делайте это упражнение по аналогии с предыдущим – статическое удержание + динамические махи.

Во время движений не забывайте контролировать положение колена и стопы. Инструктор на фото держит ногу правильно – носком стопы на себя, колено «смотрит прямо вперёд».

Время удержания и количество махов для обеих ног должно быть одинаковым.

Разведение согнутых ног в стороны
Разведение согнутых ног в стороны
Это упражнение выполняйте также, как и предыдущие. Сначала разведите колени в стороны на максимально возможное расстояние. В такой позиции выдержите паузу сколько получиться (5-45 сек.).

После статики сделайте 6-12 «хлопков» коленями, но при этом ноги разводите и сводите плавно, без рывков и дёрганья. Этому поможет синхронизация дыхания с движениями ног.

«Индийский мост»
«Индийский мост»
Предпоследнее упражнение предлагаем выполнять по комбинированной схеме с последовательным увеличением времени нахождения в позиции, как на фото. Из ИП: лёжа на спине, согнув ноги, — займите положение мост на 1 секунду, вернитесь в ИП на 2 секунды. Далее соотношение напряжения в мостике и расслабления на полу таковы: 2-4, 3-6, 4-8, 5-10, 6-12 и 7-14. Останавливаетесь, как только почувствуете дискомфорт.

Сегодня принято все гимнастические занятия ЛФК заканчивать релаксационной позой. При коксартрозе правильным выбором будет йоговская асана «Мертвец».

Полежите в таком положении 1-2 минуты, полностью расслабив все мышцы
Полежите в таком положении 1-2 минуты, полностью расслабив все мышцы

Важно! Все занятия ЛФК-гимнастикой при коксартрозе заканчиваются одинаково. Делается самомассаж поражённого сустава. Дополнительно показано втирание согревающих мазей или кремов. Массируется исключительно боковая и передняя области бедра над тазобедренным суставом в направлении от колена вверх.

Общие правила гимнастики ЛФК при артрозах суставов

При коксартрозе занятия в бассейне должны быть регулярными и пожизненными
При коксартрозе занятия в бассейне должны быть регулярными и пожизненными

В начале статье говорилось о том, что для того, чтобы гимнастические упражнения и асаны йоги стали лечебными, необходимо выполнит ряд условий.

Перечислим основные постулаты ЛФК:

  1. Назначать методики ЛФК и подбирать упражнения при артрозе тазобедренного сустава для индивидуального гимнастического комплекса и утренней зарядки, должен делать только лечащий врач. Он будет опираться не только на диагноз и текущий этап лечения, но и на индивидуальную подготовку, а также на наличие других заболеваний.
  2. Не стоит самостоятельно, без согласования с врачом, увеличивать количество повторений предписанных упражнений или добавлять движения, понравившиеся в интернете. Цена подобной самодеятельности может оказаться плачевной. В лучшем случае – это обострение патологии, в худшем – операционный стол и дорогостоящее протезирование сустава.
  3. Выполнение утренней зарядки и вечерней гимнастики должны стать привычкой. Только ежедневная длительная практика без прогулов принесёт желаемый результат. Исключение составляют дни, когда возникают противопоказания к занятиям лечебной физкультурой: поднимается температура тела или кровяное давление, есть острый болевой синдром в суставе или другой части тела. Стоит повременить с занятиями во время простуды или при инфекционном заболевании.
  4. Выполнять любые физические упражнения можно только посередине временных промежутков между основными приёмами пищи. Немаловажным считается нормализация веса и соблюдение нормального питьевого режима.

И в заключение необходимо добавить, что компенсаторные механизмы возникнут только после 6 месяцев ежедневных занятий. И только после этого можно будет переходить к выполнению гимнастического комплекса 3-4 раза в неделю, на забывая при этом 2 раза в неделю посещать бассейн.

Добавить комментарий
Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни